[...] treningni. Siły było na 80% , więc na 100% myślę że 100kg poszłoby w martwym i 40kg na wiosło. Oczywiście nie kalecząc techniki. Jutro jak wcześniej pisałem nogi , piątek barki , niedziela klatka i triceps. NOKO mam jeszcze spokojnie na 2 tyg i horse powera tak z poł puszki.. Zdjęcie HP Ps: W piątek nadrobię kilka dzienników , które [...]
Poniedziałek czwartek: KLATKA ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12x10x8) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12x10x8) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s (12x10x8) BARKI WYCISKANIE SZTANGIELEK 3s (12x10x8) PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s (12x10x8) NOGI PRZYSIADY ZE [...]
hmm czy ja wiem czy taki ekto ze mnie? prawie 20 cm w nadgarstku (musze zobaczyc ile ojciec ma ) ale pewnie po czesci tak, waskie plecy, barki mozna to zwalic na to ze jestem ekto choc w sumie jakbym byl ekto to bym jakis czas temu nie wazyl 85kg po roku cwiczen Wypiska za 12-18-09 Plecy+ triceps MC 84kg x 12 93kg x 10 102kg x 8 Tu mialy byc [...]
Hmm no to teraz ruszam z 2tygodniowym okresem regeneracji. Ćwiczyć dalej będę ale z mniejszym ciężarem i bardziej technicznie A oto plan. Poniedziałek ============= Nogi: -Przysiad 3x12 60/65/70 kg -Wzniosy łydek 3x25 70kg -Wykroki 3x8 30kg Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 3x12 45kg -Wyciskanie na ławce skośnej do góry 3x12 35kg -Rozpiętki [...]
Noo dobra. To jeszcze raz, poprawiony plan: Poniedziałek: GRZBIET: Wznosy barków ”szrugsy”: 6x12 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 6x12 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 7x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 6x6 [...]
Poniedziałek: GRZBIET: Wznosy barków ”szrugsy”: 4x15 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x15 "Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 4x20 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o [...]
[...] ale poszło zadowalająco dobrze. OCENA: +3/5 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 3,5; 5; 6 (+1kg) OPINIA: W ostatniej serii w wyciskaniu barki ostro paliły. OCENA: +3/5 4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 6; 8; 10 (+1kg) OPINIA: 2 serie luz. 3 jak ostatnio, po 11 powtórzeniach ciężko. 1 seria bez SS, 2 [...]
to wstepnie rzuc okiem luk na moj plan ktorym pojade od stycznia first day klatka: skos sztanga 5 serii hantle plaska 4 serie brama 4 serie biceps: uginanie z prosta raczka wyciagu 3 serie uginanie z hantlami siedzac 3 serie cwiczenie maszy, tj: bierzemy gryf, 5 powtorzen dokladamy odrazu po ciezarku na strony i 10 powtorzen dokladamy ciezarki [...]
Wywal prostowanie nóg w siadzie na maszynie. Na czworogłowe masz już przysiady. Dałbym więcej serii na łdyki, albo jakieś inne ćwiczenie jeszcze. W klatce imho nie potrzebny skos dolny, możesz go robić na przemian, zamiast górnego. Do górnego bym jedna serie dodał. Plecy: MC na początek, potem podciągania i do mc jeszcze minimum jedna seria [...]
Plecy 1) ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowe 4 serie 2) martwy ciąg 4 seriec 3) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 4) szrugsy 3 serie Biceps 1) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 2) uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 serie Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 4 serie 3) [...]
Siema. Szkoda że nie dołączyłeś fotki, bo waga przy tym wzroście albo świadczy o tym, że jesteś już nieźle zbudowany, albo że niekoniecznie powinieneś robić masę:P No ale wracając do planu, z mojej perspektywy wygląda to tak: Klatka: Zamiast robić 4 serie wyciskania hantli na skosie górnym i 2 sztangą na dolnym wyrównałbym po 3 serie na oba. [...]
[...] dolny wyciag: 8x4ob 8x5ob 8x5ob sciaganie drazka gornego wyciagu na tyl barkow:8x4ob 8x5ob 8x5ob szrugsy (prowadnica): 20x70kg 16x90kg 12x110kg /2serie odczucia: ogolnie barki poczulem dosyc fajnie, kaptury tez nawet sie spompowaly. niestety jak mam na popoludnie do pracy to musze sie naprawde streszczac mimo ze na silce jestem juz z godzina [...]
[...] leżeniu na ławce poziomej 2s Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce górny skos 1s ew dipsy c)plecy sciaganie linki wyciagu gornego 2s podciąganie końca sztangi w opadzie 1s d)barki Wyciskanie sztangielek 2s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (ew. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ale hantlami nie mam jak zrobić prawidłowej progresji) 1s [...]
Wielkie dzięki za komentarze, przedstawiam poprawiony plan, na 3 razy w tygodniu : Plan Tre. : 1Dzień : Klatka i triceps 1. Wyciskanie sztangielek ławka skośna 4x12 2. Wyciskanie sztangielek ławka płaska ze skrętem 3x12 3. Rozpiętki ze sztangielkami ławka skośna 3x12 4. Przenoszenie sztangielki(ułożenie w poprzek ławki) 3x12 1. Wyciskanie [...]